reklama
Dobře, vydatně a zdravě spát je touha asi každého z nás. Někdy to jde lépe, jindy hůře. Věkem se spánek zlehčuje a potřeba „naspaných“ hodin je nižší než v mladším věku. Ale i přesto lze kvalitně spát.
Každý to má jinak
Někomu postačí klasických osm hodin, jinému i méně, je to nám to dáno do vínku i genově. Každopádně jednoduchá pravidla a vaše osobní „rituály“ jsou zárukou toho, že váš spánek bude dostatečný a osvěžující. Dobrý spánek je základem kvalitního života, vitality i pomalejšího stárnutí organismu na těle i na duchu.
Tipy pro zdravý spánek
- První zásadou je pravidelnost – čili pokud to jen trochu lze, chodit spát zhruba v tutéž hodinu a dobu každý den. Organismus si tak navykne na určitý rytmus a nastaví vaše biologické hodiny tak aby potřeba spánku přicházela tehdy, kdy je žádoucí.
- Uléhejte v přítmí (za závěsy, roletami a žaluziemi), v dobře vyvětrané a nepřetopené místnosti. Těsně před spánkem nepracujte. Tělo se naladí na tmu, klid a celkově zklidní.
- Vhodně zvolená tvrdost a kvalita matrace i celé postele také udělá s kvalitou spánku své.
- Před ulehnutím již příliš nejezte (ale ani neuléhejte hladoví) a necvičte. Rovněž alkohol či kofeinové nápoje nejsou dobrým doplňkem kvalitního spaní. Tělo a vnitřní orgány (žaludek) by se nabudily k činnosti.
- Vytěsněte starosti z hlavy, jinak vám nedovolí usnout. K uvolnění pomůže relaxace v horké voňavé koupeli s pěnou či olejíčkem.
- Uléhejte pouze s lehkou a zábavnou literaturu. Navození celkové pohody je nejen velmi žádoucí, ale i přínosné a napomáhá usnutí.
Lépe a rychleji se usíná lidem s pohybově aktivním způsobem života, ideálně s každodenním pobytem na čerstvém vzduchu. A když už to opravdu nejde a starosti či stress z rušného dne si vybírá svoji daň, pomůžeme si i jinak.
Jak řešit nespavost
Nelze li usnout, raději vstaneme a děláme nějakou nenáročnou činnost. A když se pak dostaví únava, rychle zalehneme. Berličkou může být i šálek horkého mléka s medem nebo bylinkový čaj (meduňka, levandule). Výborná je také aromalampa s vonným olejem (ideálně levandule, santal, majoránka, relax směs).
Kdo inklinuje k józe, tomu dopomohou některé relaxační a meditační techniky. Někdy je výborným impulsem ke zklidnění těla dechové cvičení, s obojí spojené s hudbou typu New Age. Existují přímo relaxační melodie doprovázené mluveným slovem jež dopomohou k uvolnění.
Jedno s druhým souvisí…
Stravování, nápoje, odpočinek a spánek totiž spolu souvisí. Každá z těchto složek má v našem denním režimu své neodmyslitelné místo i dobu, která by jí měla být vyhrazena. Samotný nedostatek spánku má fatální následky – poškození zdraví i výkonnosti, a vzniklá únava i nesoustředěnost s sebou nesou nebezpečí úrazů a nehod.
Víte opravdu kdy a co konzumovat? Tedy co jíst a co ne, abychom zamezili rušivým elementům v době spánku a vychutnali si jej skutečně nerušeně?
Co určitě ne…
Před spaním nepijeme žádné nápoje s kofeinem. Pokud to je tedy možné, vyeliminujeme v době před ulehnutím jak kávu, kolu, tak černý čaj. Ani alkohol není to pravé ořechové pro kvalitní spánek. Neukládáme se hladoví, ale mezi večeří a uložením ke spánku by měla být časová prodleva cca 3 hodiny.
K večeři určitě nekonzumujeme tučná, těžká a silně kořeněná jídla. Tak umožníme trávicím traktu zklidnění a omezení činnosti, spojenou i s jeho regenerací. Nám to následně přinese zvýšený klid všech tělesných funkcí a s ním spojenou pohodu před spánkem.
I když je to během dne mnohdy těžké a nemožné, tak alespoň večer ke vhodnému režimu stravování přidáme vyhýbání se stresu, hektičnosti a určitě těsně před ulehnutím nepracujeme. Snažíme se též vytěsnit nepříjemné myšlenky, a myslet pozitivně, na něco milého a pěkného.
Co naopak ano…
Ideálním nápojem je teplé mléko (se lžičkou medu ještě lahodnější), ovocný nebo bylinkový čaj (nejlépe s meduňkou, mátou, heřmánkem, dobromyslí či chmelem). Rovněž kysané mléčné výrobky typu kefír a podmáslí jsou dobré.
Na večeři bychom si měli dát lehčí stravu, ve formě zeleninového nebo ovocného salátu, ale nemůžeme-li odolat uzeninám a masům, tak zvolíme šunkový či dietní salám, rybí nebo drůbeží maso. Sníme tak ¾ porci, protože přejedení bychom se příliš dobře nevyspali.
Máme li před spánkem pocit hladu, vyřešíme jej banánem, mangem, hrstkou oříšků nebo luštěninových klíčků (např. mungo klíčky). Tyto potraviny totiž díky obsahu vitamínů řady B, hořčíku a zinku, podporují produkci serotoninu v organismu, který napomáhá navození spánku.
Jídlem ke kvalitnímu spánku…
Je několik potravin, které skutečně efektivně napomohou kvalitě spánku i usínání. Proto je velmi vhodné zakomponovat některé z nich do večerní stravy. Z ovoce to mimo již zmíněné banány a mango jsou především jablka, hroznové víno, třešně, švestky, meruňky, nektarinky, broskve, jahody a meloun.
Ze zeleniny pak mrkev, brambory, salát, rajčata a papriky. Z dalších potraviny ke klíčkům mungo lze přiřadit cizrnu, popcorn, jakékoli oříšky – od pistáciových, přes lískové až po vlašské ořechy. Také semínka jako sezam, slunečnice či jakékoliv těstoviny. Z drůbežího masa je výborné kuřecí a z ryb halibut nebo treska.
